Als het ‘daar en toen’ je opzoekt in het ‘hier en nu’

De laatste tijd heb ik wat minder geschreven. Er zijn een aantal blogonderwerpen waarmee ik in mijn hoofd zit, maar waarvoor ik nog niet voldoende tijd heb gehad om die goed en met aandacht uit te werken. Het komt wel, het duurt alleen even.

Voor nu wil ik graag, zoals ik in het begin ook wel eens deed, weer eens een ‘houvast-blog’ schrijven. Het is een bewerking van iets dat ik al eerder geschreven heb over flashbacks.

Wat zijn flashbacks?

Een flashback is een herinnering aan het verleden die in het heden doordringt en maakt dat het voelt alsof (een deel van) het verleden in het hier en nu daadwerkelijk plaatsvindt: “Een plotselinge levendige herbeleving van de traumatische gebeurtenis die gepaard gaat met (een) sterke emotie(s)” (Matsakis 1994)

Flashbacks zijn een veelvoorkomend symptoom van een Posttraumatische Stressstoornis. Ze vallen onder de groep: indringende reacties, die samen met vermijding en fysieke symptomen,  deel uitmaken van de drie clusters van PTSS-reacties.

Indringende herinneringen zijn:
*Herinneringen aan of gedachten over het trauma die plotseling opkomen
*Steeds opnieuw dromen over het trauma
*Nieuwe aspecten van het trauma die via nachtmerries of gedachten tot je komen
*Het gevoel alsof de traumatische gebeurtenis opnieuw plaatsvindt
*Reactie op triggers, als geur, geluid, data, of om het even welke stimulus geassocieerd wordt met de oorspronkelijke traumatische gebeurtenis (inclusief nieuwe associaties) die je terugduwen in het trauma door een korte flashback of  het volledig herbeleven van een trauma in het nu)
*Heel, heel erg gespannen of oncomfortabel raken in een situatie die je herinnert aan of (ten delen) gelijk is aan het trauma

Een goede manier om om te gaan met indringende herinneringen is het opbouwen van duaal bewustzijn. Dit betekent eenvoudig gezegd dat je accepteert dat het trauma niet in het NU gebeurt en dat je veilig bent en dat je jezelf hier over gerust kunt stellen. Het kunnen ervaren van duaal bewustzijn helpt je naar het trauma te kijken, terwijl je je veilig voelt in de wetenschap dat je je in het hier en nu bevindt.
Als je duaal bewustzijn hebt opgebouwd, ben je in staat om te switchen tussen het verleden en het heden en de regie te nemen over het indringende karakter van deze herinneringen.

Hieronder wil ik graag een oefening delen uit het boek The body remembers van Babette Rothschild.
Deze oefening kan helpen om duaal bewustzijn te ontwikkelen.



Stel jezelf een lichtelijk stressvolle gebeurtenis voor (iets waar je je een beetje gespannen of beschaamd door hebt gevoeld).

Wat merk je op in je lijf?
Wat gebeurt er met je spieren?
Wat voel je in je buik?
(Hoe) verandert je ademhaling?
Verhoogt of verlaagt je hartslag?
Word je warmer of kouder?
Als er temperatuursverandering is, is dat overal hetzelfde of verschilt het nog per lichaamsdeel?

Breng je aandacht terug naar de kamer waar je je nu in bevindt.

*Kijk naar de kleur van de muren en de structuur van de vloerbedekking
*Wat is de temperatuur van deze kamer?
*Wat voor geuren ruik je hier?
*Wat zie je?
*Wat hoor je?
*Verandert je ademhaling als de focus van je aandacht verandert?

Probeer nu, terwijl je je bewust blijft van het hier en nu (en wat daar allemaal bij hoort), terug te denken aan de lichtelijk stressvolle gebeurtenis.

*Lukt het je om met je aandacht te blijven bij waar je je fysiek bevindt, terwijl je aan deze gebeurtenis terugdenkt?

Eindig deze oefening met je aandacht gericht op dat wat je ziet, voelt, hoort, ruikt en ervaart in het hier en nu.



Net als met alle vaardigheden eigenlijk het geval is, kost het wat tijd om duaal bewustzijn te ontwikkelen; Je leert ook niet in 1 dag fietsen. Het zal niet altijd even goed gaan en soms zul je misschien het gevoel hebben dat je niet vooruit komt, maar het is toch belangrijk om het te blijven proberen. Je zult merken dat, terwijl je duale bewustzijn groeit, het makkelijker wordt om de switchen tussen het verleden en het heden.

Het kan helpen om hier, als je in therapie bent, aan te werken met je therapeut. Het is makkelijker als iemand je begeleidt in dit proces en van buitenaf overzicht houdt. Ook voor je gevoel van veiligheid en het aan durven gaan, kan het fijn zijn om dit te doen met een professional. De meeste soorten traumabehandeling hebben al een variant hiervan ingebouwd. Toen ik EMDR kreeg, schakelden we ook tussen de traumatische plaatjes en het hier en nu, wanneer dat nodig was. Met het toenemen van mijn vermogen om te kunnen schakelen, nam ook mijn gevoel van regie toe.

Terug naar de flashbacks:
Zoals ik al schreef hebben veel getraumatiseerde mensen hier last van.
Er zijn twee soorten flashbacks: Een korte ‘flard‘ (of beeld, geur, gevoel..) van toen in het nu, of een volledige herinnering aan een ervaring, die zich in het nu lijkt af te spelen, net als vroeger: een herbeleving.

Een flashback kan visueel en/of auditief zijn, maar ook lichaamsherinneringen (zoals bijvoorbeeld pijn), emoties (intense boosheid die uit het niets komt, of extreme angst) en gedrag (je op een bepaalde manier gedragen wanneer je getriggerd wordt; bijvoorbeeld zoals je gedroeg ten tijde van het trauma) of indringende gedachten, zijn flashbacks. Als je een flashback hebt, voelt het alsof het trauma opnieuw plaatsvindt.
Je  krijgt geen black-out, maar je verlaat het hier en nu wel tijdelijk. Door flashbacks worden gevoelens van extreme angst en hulpeloosheid versterkt.

Tijdens een flashback wordt je trauma opnieuw afgespeeld, met grote intensiteit. In veel gevallen, tenzij je leert hoe, kan het dat het je niet eens lukt om je flashback los te zien van de hedendaagse realiteit, waardoor de impact van het trauma steeds opnieuw op je inwerkt.

Soms is het heel lastig om wijs te worden uit wat er tot je komt, vooral wanneer het niet gehele scenes van het trauma zijn of maar gefragmenteerde delen.

Omdat flashbacks meestal ook een emotioneel en/of zintuiglijk aspect van het trauma bevatten, is je hele zenuwstelsel erbij betrokken. Je ervaart hyperarrousal als je wordt blootgesteld aan traumatische triggers. Dit is waarom flashbacks zo echt voelen.

Belangrijke dingen die je jezelf kunt vragen, als je flashbacks ervaart, zijn deze:
*Wat probeert dit mij te vertellen?
*Is er meer dat ik moet zien?
*Is er meer dat ik moet voelen?
*Is er meer dat ik moet horen?
*Heb ik nog meer te leren of accepteren over wat mij is overkomen?
*Ben ik in staat om dit stuk van mijn herinneringen in de ogen te zien, zonder mezelf er in te verliezen?

Veel getraumatiseerde mensen proberen haast dwangmatig alles te vermijden wat ze aan het trauma doet denken. Ook emoties die ze ermee associëren, zoals bijvoorbeeld angst, boosheid of verdriet, proberen ze weg te duwen. Juist door het wegduwen van emoties en van herinneringen, komen deze met kracht bij je terug (en vaak op momenten dat je al kwetsbaar bent en je draagkracht al verminderd is).
Flashbacks vertellen je dus dat er nog iets is waar je mee aan de slag moet om verder te kunnen.

Ermee omgaan?

Een belangrijke manier om met flashbacks om te gaan is uit je hoofd gaan en je meer te richten op de wereld om je heen. Probeer jezelf en je flashbacks te verbinden met het heden om er in het nu controle over te krijgen. Als het zich niet meer alleen in je hoofd afspeelt, verliest het aan kracht. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door er over te schrijven, praten, het te tekenen, schilderen, er een collage van te maken of het op een andere manier daadwerkelijk gestalte te geven, ergens anders dan in je hoofd.
Ook aardings- en ontspanningsoefeningen, mindfulness en oefeningen voor je zintuigen kunnen heel waardevol zijn om meer uit je hoofd en in je lijf en/of in het hier en nu te komen.

Zelf gebruik ik altijd deze oefening (hier beschreef ik hem ook al)
die makkelijk is omdat je hem eigenlijk overal kunt doen:



De zintuigoefening

Noem 5 dingen…
*die je ziet
*die je hoort
*die je proeft of ruikt
*lichamelijke sensaties (geen emoties), bv het gevoel van je rug tegen de rugleuning

Doe dit met al je aandacht en concentratie.

Nu 4 dingen…
3
2
1 (het prettigste dat er te zien, te horen, te voelen (lichamelijke sensatie)… is)

Eindig deze oefening met je volledige aandacht bij het gevoel van je voeten stevig op de vloer.



Ik gebruikte deze oefening ook dagelijks op vaste momenten om te werken aan het opbouwen van mijn duale bewustzijn en om in het hier en nu te blijven en als middel tegen dissociatie. Verder gebruik ik de oefening als crisisvaardigheid, om mezelf af te leiden.

Een andere oefening die ik deed toen ik nog EMDR therapie had is de onderstaande oefening gebaseerd op principes uit de positieve psychologie. Hoewel het niet altijd makkelijk is, is het belangrijk om positief te zijn. Het zorgt ervoor dat je veerkracht opbouwt en veerkracht  heb je nodig om om te kunnen gaan met je trauma, het herstel ervan en ook met de tegenslagen van het leven in het algemeen.

Anti hulpeloosheid

In het algemeen gesproken zorgen flashbacks ervoor dat iemand zich hulpeloos voelt. Soms zijn er ook andere terugkerende gevoelens, zoals een gevoel van waardeloosheid, het gevoel afgewezen te zijn/worden of nog andere dingen.
Het is belangrijk om deze gevoelens te weerleggen met affirmaties en positief te denken. Een flashback wordt minder intens als je niet zijn boodschap gelooft.



De oefening is eigenlijk heel eenvoudig:
Ik ga iedere dag even rustig zitten, op een vast moment om situaties op te schrijven die de gevoelens die de flashbacks me geven te weerleggen, bijvoorbeeld hulpeloosheid.
Ik schrijf ten minste 5 situaties op waarin ik me niet  hulpeloos heb gevoeld. Ik probeer ze met aandacht op te schrijven en er bewust even bij stil te staan hoe het voelde om daar niet hulpeloos te zijn geweest/ me niet hulpeloos te hebben gevoeld. Het mooist zijn situaties waarin ik me het tegenovergestelde van hulpeloos heb gevoeld; momenten dat ik me krachtig voelde en een sterk gevoel van regie kon ervaren.
Als je dit iedere dag doet, merk je dat er misschien niet steeds nieuwe situaties zijn om op te schrijven. Dat geeft niet. Het is niet erg om situaties op te schrijven die je een andere dag ook opgeschreven hebt. Flashbacks herhalen zichzelf ook. Probeer wel in ieder geval 5 verschillende situaties per dag op te schrijven. Ze hoeven niet groot te zijn, of recentelijk te zijn gebeurt.
Je kunt ook dingen opschrijven die je hebt bereikt, omdat je daar een gevoel van competentie van krijgt en dat weerlegt gevoelens van hulpeloosheid.



Oefeningen om de regie terug te krijgen

Er zijn veel oefeningen om om te leren gaan met flashbacks. Het zijn vaak pittige oefeningen die veel op kunnen roepen, die je eigenlijk het best kunt doen in de veilige setting van therapie.
Ik zal er hier onder 1 opschrijven, uit The PTSD Workbook van Williams & Poijula, over beginnen om te leren gaan met flashbacks.



Denk aan een flashback die je in de afgelopen twee weken hebt gehad.

-Beschrijf de flashback en wat je hebt ervaren (ook zintuiglijke informatie)

-Heb je eerder een soortgelijke flashback gehad?
*Zo ja, onder welke omstandigheden?
*Wat is het verband tussen deze flashback-ervaringen?

-Hoe rook, voelde en/of klonk de flashback?
-Wie was erbij betrokken?

-Hoe rook, voelde en/of klonk de feitelijke gebeurtenis?
-Wie was erbij betrokken?

-Wat zijn de overeenkomsten/verschillen tussen de traumatische gebeurtenis en de flashback?

-Wat zijn dingen die je kunt doen om jezelf beter te voelen als je deze flashback weer zou krijgen?
*Zijn er dingen waarmee je jezelf af kunt leiden?
*Duaal bewustzijn?
*Veiligheidsoefeningen (veilige omgeving (fysiek of door een veilige plek-oefening in je hoofd), jezelf omringen met veilige anderen)
-Hoe kan je ervoor zorgen dat je in het  hier en nu blijft als je weer een flashback krijgt?

-Hoe voelde je jezelf toen je deze oefening deed (in een cijfer van 1-10, waarbij 10 de ergst denkbare gevoelens/intensiteit van gevoelens voorstelt)



Omdat deze oefening best wel inzoomt op het trauma, wil ik nogmaals benadrukken dat je dit soort oefeningen beter in therapie kunt doen. De enige weg naar herstel gaat dwars door het trauma heen, maar bij voorkeur wel op een veilige manier en in een veilige omgeving.

Hieronder heb ik wat kleine dingen geschreven die eenvoudiger en ook juist in je eigen omgeving inzetbaar zijn:



Mijn uitgebreide  kleine-dingenlijst’ die je kunt inzetten tegen flashbacks
(Waar een [D] achter staat, werkt ook goed tegen dissociatie)

*Een paar keer goed met je ogen knipperen [D]
*De positie van je lichaam veranderen [D]
*Ademhalingsoefeningen [D]
*Beweeg krachtig in je omgeving (ijsbeer, duw met al je kracht tegen een muur, strek je benen tot het uiterste, etc) [D]
*Gebruik je fantasie om naar een veilige plek te gaan in je hoofd of jezelf in je hoofd te omringen met veilige personen (dit komt uit de imaginaire rescripting therapie)
*Ga letterlijk naar een plek waar je je veilig voelt
*Zoek letterlijk personen op bij wie je je veilig voelt
*Omring jezelf met veilige voorwerpen (fysieke elementen die je een veilig gevoel geven, zoals een steen, een foto van iemand waar je van houdt, een teddybeer, een dekentje, een aardig briefje van iemand, een symbool van kracht), hou ze vast/bij je
*Noem hardop objecten in je omgeving [D]
*Vertel jezelf de datum van vandaag, het jaar en hoe oud je bent en vertel jezelf luid en duidelijk dat het ‘het’ voorbij is en dat je nu veilig bent [D]
*Luister naar kalmerende muziek, ontspanningsoefeningen of ander geluid dat je prettig vindt
*Klap in je handen [D]
*Stamp met je voeten [D]
*Was je handen/polsen/gezicht met koud water [D]
*Hou iets kouds (ijsklontjes bv) of warms (thee) vast, probeer met je aandacht hierbij te blijven [D]
*Zeg affirmaties tegen jezelf
*Stel jezelf voor dat je de herinnering wegpoetst met een spons met schoonmaakmiddel
*Stel jezelf in je hoofd voor als superheld met superkracht die zichzelf kan redden (Ook vanuit de imaginary rescripting therapie)
*Projecteer de herinnering op een schoolbord en wist het uit/op een muur en verf het over/op een spiegel en gooi er water tegenaan. (Als je de bewegingen van het uitwissen of gooien letterlijk maakt, weerleg je lichaamsherinneringen en herneem je daarmee regie)
*Schrijf of teken de flashback op papier en vernietig dat dan (verscheur, verbrand, begraaf, wat dan ook…)
*Stop de flashback in een kluis of container (werkelijk, op papier of symbolisch in je hoofd). Je kunt jezelf vertellen: “Ik erken dat ik me nu zo voel, maar ik wil er niet in verdrinken. Dus zet ik het weg voor nu, zodat ik er later bij terug kan komen om er naar te kijken als ik dat aan kan”
*Raak je oor aan, probeer iedere lijn te volgen en probeer hem na te tekenen in je hoofd. (dit kun je ook doen met een hand of voet o.i.d.) [D]
*Verander van omgeving (ga bijvoorbeeld naar buiten) [D]
*Doe een elastiekje om je pols. Laat het tegen je pols knallen en focus je op hoe dat voelt, in plaats van wat er in je hoofd gebeurt (deze oefening wordt ook wel eens gebruikt tegen automutilatie) [D]
*Tel, bijvoorbeeld iedere dag, ieder uur of iedere minuut van je leeftijd. Gebruik je klok of je hartslag om te tellen. Tel je ademhaling. Tel het moment tot je naar een plek/persoon kunt waar je je veilig voelt, etc [D]



Ik hoop dat hier dingen bij zitten die voor je werken. Probeer ze eens uit. Als jullie aanvullingen hebben, hoor ik het trouwens graag in de comments hieronder of op Twitter.

Stop Flashbacks Protocol

Voor nu wil ik de post besluiten door nogmaals terug te komen op het duaal bewustzijn, met het “Stop-flashbacks protocol”. Dit komt ook uit The Body Remembers van Rothschield. Het doel van dit protocol is om meer verbinding te gaan voelen tussen het ‘ervarende zelf’ en het ‘observerende zelf’ en volgens Rotschield is het erg effectief tegen flashbacks.

Om het protocol onder de knie te krijgen moet je oefenen met ‘oude’ flashbacks (die je hebt gehad, verwerkt en waar je, bij voorkeur, geen last meer van hebt). Op deze manier kun je de techniek leren, zonder overspoeld te raken.
Als je genoeg geleerd hebt, kun je het later gaan gebruiken voor nieuwe flashbacks die wel veel bij je oproepen.



De opdracht

De flashback die  ik gebruik is …………………………..
(Zeg tegen jezelf, bij voorkeur hardop, de volgende zinnen, terwijl je ze aanvult)

Op dit moment voel ik ………………………….. (vul naam in van huidige emotie, bijvoorbeeld angst) en ik voel in mijn lichaam ………………………….. (beschrijf huidige lichaamssensaties, noem er tenminste drie), omdat ik me herinner dat ………………………….. (noem alleen de naam van het trauma, geen details)

Tegelijkertijd, kijk ik om me heen naar waar ik nu ben in ………………………….. (huidige jaartal), hier ………………………….. (noem de plaats waar je bent), en ik zie ………………………….. (beschrijf sommige dingen die je om je heen ziet van deze plaats), en dus weet ik dat ………………………….. (noem het trauma, opnieuw alleen de naam ervan) niet nu/niet meer gebeurt.
Het is voorbij/Ik heb het overleefd.
Ik ben veilig.

Hoe werkte deze techniek voor je? Hoe was het om deze oefening te doen?
Evalueer …………………………..



Zoals ik ook eerder al schreef, kost het wat tijd om dit onder de knie te krijgen.
Dat is niet erg. De leercurve is zo, niet alleen hierbij.

De resultaten zijn het waard.
Dit zijn dingen die mij veel verschil hebben gemaakt.

Succes met oefenen.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s